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ダイエット

ダイエットの基礎「PFCバランス」を理解する

 

PFCとは・・・

 

健康を維持していく上でエネルギー源となる三大栄養素の事です。

 

 

P・・・Protein (タンパク質)

F・・・Fat (脂質)

C・・・Carbohydrate

 

 

 

頭文字3つとってPFCとなります。

PとCは1g辺り 4kcal

Fは 9kcal

となります。(大事なので覚えましょう)

 

そのため脂質を多く取ると、

必然と摂取カロリーが高くなるので

太りやすいと言われています。

 

 厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、

生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、

以下の通り提示しています。

・たんぱく質:13~20%

・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)

・炭水化物:50~65%

詳細はこちら https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf

 

しかし個人差があるため、自分なりに調節する必要性があります。

 

自分の摂取カロリーの適正値の目安を知る。

 

一般的に、徐脂肪体重×40kcalが適正の摂取カロリーの目安と言われています。

体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できるのでそこから計算してみてください。

 

タニタ 体重・体組成計 ホワイトBC-705N-WH 乗るピタ機能で簡単測定 日本製

 

体脂肪を測れない人は目安の見た目の画像から判断しましょう!

 

体重×体脂肪率=徐脂肪体重 となります。

60kgで体脂肪率20%の方ですと、

60×(1-0.2)=48

48kgが徐脂肪体重となります。

 

つまり1日の摂取カロリーの目安が、

48kg×40kcal=1920kcalとなります。

 

※この摂取カロリーは基本的に体重を維持するカロリーとなりますが、

個人差がございますので、この摂取カロリーで太る方も痩せる方もいらっしゃいます。

あくまで目安なので注意しましょう。

 

実際にPFCバランスを計算しましょう。

 

目安の摂取カロリーがわかったところで、

PFCバランスを整えましょう。

まずはタンパク質から。

タンパク質は

筋トレしていない人は体重g(60kgの人であれば60g)

筋トレしている人は1.5倍〜2倍g摂取を目指しましょう。(60kgの人であれば90g〜120g)

タンパク質は1gで4kcalなので、

60gであれば240kcal,

90g~120gであれば、360~480kcalとなります。

 

脂質は摂取をなるべく抑え、良質なものを摂取するように心がける

※ここでは先述した1920kcalを参考に計算します。

脂質のカロリーが高いからといって、制限しすぎるのもよくありません。

だいたい15%から20%を目安に摂取しましょう。

1920kcalの20%で大体384kcalで、

脂質が1g 9kcalなので、約42gが1日の脂質摂取目安量となります。

 

最後に炭水化物。

 

自分の1日の摂取カロリー内で

PFCバランスさえ気にすれば、炭水化物は摂取してもダイエットは可能です。

1920 kcal−480kcal(タンパク質)−384kcal(脂質)

=1056kcal(炭水化物)

炭水化物は1g 4kcalなので、

1056kcal=264gとなります。

つまり、

  • タンパク質 120g
  • 脂質 42g
  • 炭水化物 264g

が1日の理想的なPFCバランスで、体重を維持する目安となります。

ここから炭水化物量を少し調整してダイエットするといいでしょう。

 

いかがでしょうか?

少し難しいかもしれませんが、

これに慣れるとダイエットの基本が身につきますので、

是非オススメいたします。

 

また炭水化物を完全に抜くというのはオススメできません。

PFCバランスさえ理解していれば、

炭水化物を摂取しながらもダイエットをする事が可能となります。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

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