みなさん、置き換えダイエットって聞いたことありますか？
置き換えダイエットとは、
例えば主食の白ご飯を豆腐に変えてみたり、プロテインに変えてみたり、スムージーに変えてみたり。
1食のうち主菜や副菜を低カロリーなものに置き換えるダイエットですね。
よく置き換えダイエットは賛成派と反対派に分かれますが、
実際のところどうなのでしょうか？
結論から
単刀直入に結論から申し上げますと、
”あり”です
しかし場合によっては、”なし”といった感じですね。
解説してきます。
なぜ置き換えダイエットは"あり"なのか？
- まずはダイエットの基本原則
消費カロリー>摂取カロリーの状態を作ることです。
1日に人間はカロリーを食事から摂取し、そのカロリーを消費して活動しています。
ただそのカロリーが足りていないと動けないのか？というと違います。
身体の脂肪や筋肉をエネルギー源として活動をすることができます。
エネルギーが身体に少ない状態を作ると痩せることが出来るということですね。
その逆で食事によりエネルギーが常に満たされている状態ですと、なかなか痩せるのは難しくなります。
このダイエットの基本原則は必ず理解しておいてくださいね^^
ちなみに消費カロリーは
基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）+活動代謝（動いた分の消費カロリー）
で求めることが出来ます。
まずは下記のサイトで自分の大体の基礎代謝を知りましょう＾＾
http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php
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"あり"の理由①置き換えダイエットによって食事が低カロリーになる。
これは当たり前のことですが、
例えば白米100g→豆腐100gに置き換えた場合、カロリーは下がります。
| 白米 （１００g） | 168kcal |
| 豆腐 （１００g） | 55.9 kcal |
同じ分量でも１1０kcalほど違ってきますね。
たった110kcal？と思いますが、日々の積み重ねです。
脂肪１kg減らすのにマイナス7000kcal必要と言われていますが、
豆腐にするだけで1ヶ月約3300kcalとなりますので、
約−0.5kg分の脂肪が減ることになります。（単純計算では）
ダイエットでとにかく大事なことは、継続することです。
小さなことの積み重ねを頑張っていきましょう。
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"あり"の理由②単純なダイエット作業
手のかかった料理や、栄養の知識などもそこまでないので、
初心者の方でも取り組みやすいのが置き換えダイエットのメリットです。
またお金もそこまでかからないのも、いいですよね！
これが仕込みなどが必要な料理になってしまいますと、ハードルが高くなってしまいます。
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"あり"の理由③ストレスが少ない
1日３食のうち１食を置き換える、
ペースを上げるなら2食置き換えるなど、
自由度が高いため、ダイエットのストレスも少ないです。
完全に糖質制限で一気に痩せる！となると確かにペースは早いですが、
ストレスもかかりますし、リバウンドする可能性も高くなります。
まずは少しずつダイエットを始めていきたい！という方は置き換えダイエットは有効な手段だと考えます。
場合によっては"なし”になるので気をつけましょう！
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置き換えたのはいいが、食事量が増える
先述のダイエットの基本原則でもお伝えしたとおり、
カロリーを抑えることがとても大事な要素です。
そもそもなぜ置き換えダイエットをしているかというと
カロリーを抑えるためですよね。
それなのに、食事量が増えていては
本末転倒になりますので、
摂取カロリーには気をつけるようにしましょう。
コンビニやスーパーの食材には大体カロリーが載ってますので、そちらを参考にしてみてください。
自炊の方はカロリー計算がこちらのサイトで出来ますので参考にしてみてくださいね。
筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんも動画内でオススメしていたサイトです
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食事を減らしすぎる
バランスのとれた食事をとることを心がけましょう。
ありがちなのが、体重の減りが遅いから１食抜くなどしてしまうことです。
それではリバウンドを加速させるようなものです。
なるべくであれば、炭水化物を減らしている分、
肉・魚・卵などの高タンパクな食材を補うことをオススメします。
オススメの置き換えダイエット食材
- 豆腐
置き換えダイエットの鉄板食材です。
腹持ちも良く、値段も安く、どこでも手に入ります。
また栄養価も豊富でオススメの食材です。
またアレンジレシピも豊富で豆腐ハンバーグなども人気です。
- プロテイン
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プロテインって筋トレしてない人が飲んでも意味があるの？と思いますか？
プロテインはただのタンパク質です。
タンパク質は筋肉だけではなく、髪や肌などにも必要な栄養素です。
是非積極的に摂取していただきたいですね。
タンパク質を肉・魚でとるか、プロテインシェイクでとるかの違いだけですね。
別にムキムキになる魔法の粉でも何でもありません。
プロテインのいいところは、手軽にヘルシーにタンパク質が摂取出来るところ。
肉などにも脂身も含まれており、カロリーが少し高めになります。
是非朝食や夕食の置き換えに使用して頂ければと思います。
いきなり本格的なプロテインは抵抗があるという方は、
女性向けの玄米プロテインはいかがでしょうか？
女性の引き締めサポート micoco 玄米プロテイン
- スムージー
こちらもプロテインと同様、
手軽に栄養素を摂取できるという点でオススメです。
ビタミンやミネラルが豊富・便秘改善などにも役立ちますので一石二鳥ですね。
ミキサーなどを買ってしまえば、あとは果物や野菜を入れるだけで簡単に作れるので
時間の少ない朝食などにオススメです！
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いかがでしょうか？
置き換えダイエットはメリットがたくさんありますが、
気をつけなければいけない点もたくさんあります。
しかしどれも簡単な意識次第で解決出来ますので、
ダイエット初心者には置き換えダイエットは”あり”だと考えます！
