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ダイエット

脂質制限ダイエット(ローファット)のメリット・デメリット

 

悩んでいる人:ローファットダイエット(脂質制限ダイエット)って何?メリットやデメリットをしりたい!糖質制限ダイエットと何が違うの?

このような疑問を解決いたします。

 

本記事の内容

・食事制限の基礎

・脂質制限(ローファット)ダイエットとは?

・ローファットダイエットのメリット

・ローファットダイエットのデメリット

 

ダイエットの食事制限の基礎

 

3大栄養素をまず理解しましょう。

炭水化物、脂質、タンパク質の3種類を3大栄養素と言います。

3大栄養素全てを合計すると、食品のカロリーとなります。

詳細に関してはダイエットの基礎「PFCバランス」を理解するを参考にしてみてください。

 

脂質制限とは?

 

その名の通り、食事からの脂質をなるべく制限するというダイエットです。

脂質は3大栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素なので、

食事からの脂質摂取を減らすことによって自然とカロリーが制限され、

痩せていくというものになります。

 

勘違いしてはいけないのは、基本的にカロリー制限を狙うダイエットなので、

糖質量・タンパク質量も調整しなくてはいけません。

その点に関しては後述させていただきます。

糖質制限といえば、

ケトジェニックダイエットですね。

そちらの記事も書いておりますので、よろしければご覧ください。

ケトジェニックダイエットとは?やり方は?【初心者向け解説】

脂質制限(ローファットダイエット)のメリット

 

 

ご飯を食べながらダイエットができる

 

ダイエットのイメージといえば、

主食(米・パン・パスタ)を食べてはいけないと言うイメージの方も多いのではないでしょうか。

基本的に脂質制限ダイエットは糖質をとって良いので

ご飯を我慢しないでダイエットをしたいという方に向いています。

 

トレーニングのパフォーマンスや力が出る。

 

糖質制限をしたことがある人には分かるかと思いますが、

「糖質」をとっていないと力が出ません。

感覚としてはいつも扱ってる重量が重く感じたり、最後の追い込みの際に力がでなくなったりなど・・・。

試しに糖質制限をやりながら、トレーニングをすると、

お米のパワーを実感できると思います。

そのためトレーニング頻度が高い人はトレーニングの強度を落とさないために

「脂質制限ダイエット」をしている方が多いですね!

※あくまで傾向の話なので、糖質を取らずともハードに筋トレできる方もいます。

 

ダイエット中なのに意外と食べれる。

 

脂質のカロリーは1g9kcalなので、

それを制限するとなると

1g4kcalのタンパク質・炭水化物でカロリーを摂取しなければなりません。

成人男性の理想的な摂取カロリーが「2000kcal」となりますが、

もしこれをタンパク質・炭水化物のみで満たすとなると、

分かりやすいようにタンパク質と炭水化物を半分ずつとるとして、

それでもそれぞれタンパク質・炭水化物を250gずつ摂取しなければなりません。

計算式 (タンパク質250g + 炭水化物250g) = 500g ×4=2000kcal

炭水化物250gというのは炊いたお米でいうと、

600g〜650gになります。3合から4合ぐらいです。

 

タンパク質で250gは、分かりやすい食事で例えると

セブンイレブンのサラダチキンが大体タンパク質23gぐらいなので

10個ぐらい食べれるということになりますね。

 

どうでしょうか?

ダイエットの割には結構食べれると思いませんか?

もちろん、脂質を完全にカットするのは無理だし、健康にも悪いので

あくまで大雑把に計算しているということをお忘れなく。

脂質制限ダイエットのデメリット

 

ダイエットのスピードが遅い。

 

これが一番のデメリットですね。

炭水化物ダイエットと違い、ダイエットのスピード感は遅いです。

どのぐらい食事を厳しくするかによって変わってきますが、

基本的には炭水化物制限ダイエットのようなスピード感で体重が落ちるというようなことはないので、

自分がいつまでに痩せたいのかというのを一度考えたほうがよさそうですね。

 

カロリー計算がめんどくさい。

 

単純に糖質とタンパク質を好きなだけ食べてもいい!というわけではないので、

はじめのうちはしっかりとカロリー計算をしなくてはなりません。

慣れてくれば大体このぐらいで何キロカロリーかなーと分かるようになりますが、

最初のうちは細かく計算したほうがいいと思います。

 

「もう少しカロリーを落としたほうがいいのか」など計算していく必要性もいずれ出てきますので、自分がどのぐらいの摂取カロリーで体重が増減するのかを理解しておくと便利ですよ。

 

脂質は完全に制限しなくちゃいけないの?

 

答えは"NO”です。

脂質を完全にカットすると、体調を間違いなく崩します。

詳しい話は省略しますが、肌トラブルや便秘などを引き起こしてしまいます。

 

悪い脂は完全に断ち、

良質な脂質を摂取することを意識しましょう。

良質な脂質の例:アーモンド、アボカド、オリーブオイル、魚類、ココナッツオイルなど

 

悪い脂の例:マーガリン、ポテトチップス、カップラーメン、ジャンクフード、揚げ物、ラーメン

 

上記を見て分かる通り、悪い脂とは大体「炭水化物と脂質」の塊であることが分かりますね。

いわゆるジャンクフードは避けましょう。

 

良質な脂と糖質の組み合わせはそこまで悪くない。

 

例えばオリーブオイルとパスタの組み合わせは、

ジャンクフード扱いにはなりません。

オリーブオイルには血糖値を下げる効果があると言われています。

そのため脂質制限の際にも、オリーブオイルの使用は比較的OKです!

しかし限度はもちろんありますので、量には気をつけましょう。

詳細はダイエットはカロリーよりも〇〇を意識するべき理由に記述しています。

 

間食には「アーモンド」がお勧め。

 

アーモンドの脂質のほとんどは不和脂肪酸で、

血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助けれくれる働きがあります。

先述した良質な脂質に該当します。

そして何と言っても、持ち運びも簡単ですし

すぐに食べることができるので

小腹が空いた時の間食としてとても向いています。

ただしカロリーも高いので量には気をつけましょう!

1日20粒ぐらいが目安になります。

ついつい食べ過ぎてしまう人はファミマの「素焼きアーモンド」がお勧めです

量も多くないので1袋食べてしまっても食べ過ぎにはならないです!

 

 

 

 

 

まとめ:脂質制限に向いている人・向かない人

 

こんな人は脂質制限がいいかも

・筋トレの習慣がある。

・トレーニングの強度を落としたくない。

・お米(主食)が大好きなので、ダイエット中でも食べたい。

・油を使った料理がそこまで好きではない。

・ダイエットをじっくりしていきたい。

 

こんな人は向いていないかも

・スピード勝負で痩せていきたい

・カロリー計算をいちいちしたくない

・筋トレの習慣がない

・主食を食べなくても辛くない

向いていない方は糖質制限についての記事

炭水化物を減らすダイエットは痩せる?注意点は?

も書いておりますので、

そちらもご覧ください^^

 

以上、脂質制限ダイエットに関しての記事でした!

 

 

 

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