どうも、こんばんは。
正月休みも終わり、街も一気に正月モードから、
仕事モードに切り替わりましたね。
私はというと正月太りで２kgほど太ってしまった身体を、
なんとか有酸素運動を多めにし元の体型に戻すことに成功しました。
やはり筋肉量がある程度あると、体重の戻りも早いなーと思います。
こういうとき筋トレしててよかったなーって思いますね！
しかし、まだまだ新年会も続きます。
さすがに年末年始で蓄えた脂肪も、新年会まで持ち越すと
なかなか戻すのが辛くなってきます。
でも新年会は断れない・・・という人向けに、
私が意識しているポイントをお伝えさせて頂きます。
タイトルでお気づきだと思いますが、
カロリーではございません！
意識して頂きたいのは血糖値です。
ダイエットにカロリーは関係ない？
んなわけないでしょ・・・と思った方！
そもそも身体が太るメカニズムをしっかりと理解出来ていますか？
漠然と食べ過ぎたら太る。というのではなく、
中身を理解することで、
よりダイエットに対して強い意識を持つことが出来るようになります。
太る原因は血糖値の上昇にあった。
血液内のブドウ糖（グルコース）の濃度
人間の血液中には普段からある程度のブドウ糖が存在し、
血糖値が一定値に保たれています。
そのブドウ糖の元となるのが、
”糖質”となります。
私達が大好きなお米もパンもパスタも全て
最終的には消化酵素によってブドウ糖へと分解され
血液中に流れて行きます。
全て文章だと分かりづらいので、下の図を作りました。
ご覧下さい。
図：血糖値の上昇と脂肪のメカニズム
①から⑩の順にお読み下さい！
すぐには理解出来ないとは思いますが、
図を要約すると、
血糖値が上昇することによって脂肪が付き、結果的に太るということになります。
つまり、血糖値を上昇させなければコントロールすれば太ることはないということになります。
脂質は敵ではない
脂質はカロリーが高いから、なるべく避けているという方も多いのではないでしょうか？
先述した通り、太る原因は血糖値が上昇したときとなりますが
3大栄養素である、炭水化物→タンパク質→脂質の順で血糖値をあげやすくなっています。
引用元：糖尿病サイト
上のデータを見て分かる通り、
高脂肪食は血糖値を徐々にあげ
高糖質食は血糖値を急激にあげていますね。
つまり理論的には”脂質は太りづらい”栄養素なのです。
さて太るメカニズムはご理解頂けたでしょうか？
しかし、血糖値をあげないために糖質を食べない選択をすることは
個人的にはオススメ出来ません。
ダイエットとは、心も健康的であって欲しいからです。
確かに糖質を摂らなければ確実に痩せることは可能ですが、
その生活を一生続けることは可能でしょうか？
痩せて効果が見えた時の２、3ヶ月は我慢することが出来ると思いますが、
痩せてからも我慢を継続することは難しいと思います。
我慢出来ずどんどん食べてしまい、ルールが甘くなり
人はまた「リバウンド」を繰り返します。
ダイエットの基本は、継続出来る範囲で地道に行うことだと考えています。
そこで私が普段から意識しているポイントをお伝えさせて頂きます。
①ゆっくり食べる。
当たり前のことだと思いますが、意識出来ていますか？
早食いは、血糖値が急上昇する要因の一つです。
どうしても意識出来ない人は箸置きを用意して、
一口食べるごとに、箸を置きゆっくり噛む。
そして噛み終わったら、箸を持つ
この繰り返しをオススメ致します。
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②食べる順番を意識する。
血糖値をゆるやかにあげるために、食べる順番をしっかりと意識しましょう！
野菜から食べることは
、ここ最近浸透していますが、
その常識は間違っていませんので、野菜がある場合は野菜から食べましょう。
次に脂質・タンパク質が多い食品を食べ、
最後に糖質を食べるようにするだけで血糖値の急上昇を避けることが出来ます。
簡単なことなので意識する様にしましょう。
③オリーブオイル、バターなどの良質な脂質を積極的に摂取する。
お米だけ、パスタだけ、パンだけなど糖質単体だけを食べるよりも、
脂質を同時摂取したほうが血糖値の急上昇を防げるということが海外の研究でわかっています。
例えばお米であれば卵かけご飯
パンなら、バターを塗る
パスタであればオリーブオイルをかけるなど
良質な脂質は健康にも良いのでカロリーを怖がらず積極的に摂取しましょう。
④夜の炭水化物は控えめにする。
夜の炭水化物を控えめにすることはとても効果的です。
その分タンパク質（肉や魚）を多めに食べよく噛んで満足感を得ましょう。
美味しい朝ご飯を食べることが出来るようになるでしょう。
朝５：昼５：夜０でいいと思います。
⑤お酒を飲むならワインがオススメ
ダイエット中なのに飲んでいいの？という声が聞こえてきそうですが、
私はお酒が好きであれば、我慢することはストレスになると思うので推奨派です。
もちろん飲み過ぎはよくありませんが、好きなものを我慢してストレスになるほうが身体に悪影響だと思います。
飲める方であれば、食事と一緒にワインを飲みましょう。
ワインに含まれているポリフェノールが血糖値を下げる効果があると、
こちらも海外の研究でわかっています。
同様にウイスキーもおすすめですね。
乾杯だけはビールにして、後はワインやウイスキーなどのお酒を飲むといいかもしれません。
いかがでしょうか？
今回は、太るメカニズムと私が個人的に普段から意識している5つのポイントをご紹介させていただきました。
簡単なことなので誰でも明日から実践できるはずです。
是非参考にしてみてください！
