白米と比べた時の【玄米の優れてる点】
・ビタミン、ミネラルが豊富
・食物繊維豊富
・GI値が低い
・抗酸化物質含有量多め
・噛みごたえがあるので満足感を得やすい— 筋肉学長@ブログ (@kintore_aruaru) 2019年2月21日
白米と比べた時の【玄米の優れてる点】
・ビタミン、ミネラルが豊富
・食物繊維豊富
・GI値が低い
・抗酸化物質含有量多め
・噛みごたえがあるので満足感を得やすい
こんばんは、筋肉学長です。
白米は玄米よりも体に良いという情報は知っていても、
それがなぜなのかを理解している人は少ないように思えます。
そこで、本日は玄米の素晴らしさを記事にさせていただきます！
・玄米の栄養素が分かります。
・白米と比べた時の玄米の良い点が分かります。
・玄米を自宅で炊く以外で食べるオススメの方法をご紹介します。
玄米と白米のカロリー
100g辺りの玄米の栄養素
| カロリー | 165kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 2.8g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 35.6g |
100g辺りの白米の栄養素
| カロリー | 168kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 37.1g |
カロリー的な栄養素で見ると、
玄米も白米も大差ないことが分かりますね。
なぜ白米より玄米の方がダイエットに有効なのか？
栄養素的には大差ないのに、ダイエットに良いのは玄米なのには理由があります。
GI値が白米と比べて低い
GI値とは・・・グライセミック・インデックスの略である。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
高GI値食品の例：
白米 GI値84
餅 GI値85
食パン GI値90
菓子パン GI値95
低GI値食品の例
玄米 GI値56
オートミール GI値55
そば（生） GI値59
全粒粉パン GI値50
一般的にGI値が70以上の食品は高GI食品、
55以下の食品は低GI食品と呼ばれています。
玄米は白米よりも血糖値の上昇が緩やかなため、太りづらいと言えるでしょう。
血糖値の上昇が肥満に繋がる理由としましては下記の記事を参考にしてみて下さい。
ビタミンB1が豊富
玄米には白米の5倍ほどビタミンB1が含まれています。
糖質の代謝を助けてくれるのがこのビタミンB1です。
つまり、ビタミンB1が少ない白米を食べるよりも、
含有量が多い玄米を食べることによって、太りづらくなると言えるでしょう。
その他にビタミンB1が多く含まれる食材・・・
豚ヒレ肉、うなぎ、豚もも、枝豆、ピーナッツなど
食べ応えがある。
玄米は白米と比べて、噛み応えがあるため、
自然と咀嚼回数も上がり、満腹なりやすい傾向にあります。
そのためおかわりをせずとも、少ない量で満足する方が多いようです。
食物繊維が豊富
玄米は白米と比べて食物繊維が豊富なため、
便秘がちな人には便通解消に繋がります。
玄米を食べる時に気をつけるポイント
・よく噛んで、よく水分補給をする。
先述した通り、玄米には食物繊維が豊富に含まれていますが
不溶性の食物繊維となるため腸で水分を吸収して膨らみます。
そのため便秘の原因となる"腸の水分不足"を引き起こす傾向があるので、
普段から便秘がちな人は、水分をこまめにたくさん摂るように心がけましょう。
またあまり噛まずに食べると胃で消化不良を起こす可能性もございますので合わせて
お気をつけ下さい。
・最初は白米と混ぜて食べる。
玄米が身体に合わず、消化不良を起こす人も中にはいます。
そうならないためにも、全てを玄米に変えるのではなく
白米と混ぜて食べたり、玄米と白米を交互に食べるなどして、
徐々に身体に慣らしていきましょう。
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発芽玄米が個人的にはオススメ
玄米は人によっては硬く感じたり、
パサパサ感が苦手と感じる人も多いようです。
そこでオススメなのが発芽玄米です。
発芽玄米とは・・・玄米をわずかに発芽させたのが発芽玄米です。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。そのため、玄米よりも栄養価が高いのです。
基本的にビタミンなどの栄養素も白米はもちろんのこと
玄米の栄養素も上回っています。
いつもどこで買う？
私は大体通販で発芽玄米をパックで買って食べています。
というのも炊飯器で炊くとなると、
時間もかかるのでパックで食べています^^
レンジで3分ほどチンするだけで美味しい発芽玄米が食べれるので
忙しいビジネスマンや自炊が苦手な人でも手軽に食べられます！
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↑最近買ったのはこれ
本当に美味しくて、玄米よりも食べやすく、、
レンジでチンしてお茶碗に入れるだけで
美味しい発芽玄米が食べれるのは最高です。
気になる方は是非どうぞ！
オススメの記事：炭水化物を食べて痩せる？オートミールがダイエットに最適
