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【初心者向け簡単ダイエットマップ】3kgの減量を目指す

1ヶ月でマイナス3kgとは、

1100g痩せれれば達成可能な数字なので、

そこまで難しい数値ではありません。

 

しかし毎日の食事管理をすることは必須条件となります。

基本的にダイエットは食事管理が8割です。

いくら筋トレしても、それ以上に食べていたのでは

痩せることは不可能と言っていいでしょう。

 

ダイエット方法を決めよう。

 

ダイエットは大きく分けて

2つのアプローチがあります。

 

・炭水化物の摂取を減らす方法

 

参考記事:炭水化物を減らすダイエットは痩せる?注意点は?

 

・脂質の摂取を減らす方法

 

参考記事:脂質制限ダイエット(ローファット)のメリット・デメリット

 

どっちのダイエット法がいい?

 

初心者が取り組みやすい方法として、

私は、炭水化物の摂取を減らすことをオススメしています。

もちろん脂質制限ダイエットも、悪くはないのですが、

効果が出るのが比較的遅めで、

すぐにダイエットの結果が欲しい人には向いていないかもしれません。

 

炭水化物制限ダイエットの中にも、種類があります。

  • 炭水化物の摂取量を減らす
  • 炭水化物を極力摂取しない方法(ケトジェニックダイエットと言います。)

 

しかし現実問題、

ケトジェニックダイエットを日常生活で、

実行するのは難しく、

取り組みやすい炭水化物の摂取量を減らすダイエットをオススメしています。

 

どのぐらいの炭水化物を食べていいの?

 

炭水化物の摂取量を減らすほど、

減量スピードは上がりますが、ダイエットの強度も上がっていきます。

そのため、キツくなっていきます。

どのぐらいの摂取量に設定していいのか分からない人は、

まずは、1日の炭水化物摂取量を100gを目安に取り掛かりましょう。

 

個人差はございますが、

おそらく朝昼晩とご飯やパン・パスタを主食に食べている人は、

平均して、200gから300gほど炭水化物を摂取しているかと思います。

 

炭水化物制限ダイエットで、気をつけるべきポイントと参考記事

ダイエット初心者でもこの記事を読めば、ダイエットの基礎がわかるように

参考記事をリンクさせていただきました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

GI値の炭水化物に変更する

 

低GIのものに変更することによって、血糖値の上昇を防ぐことが可能になります。

参考記事:白米を玄米に変えるダイエット効果とは?痩せる?

 

高タンパク食、良質な脂質の摂取を欠かさない。

 

高タンパクは意識できても、脂質の摂取を意識できない人が多いようです。

炭水化物を減らして、脂質まで減らしてしまうと体調を崩してしまいます。

まずはPFCバランスを理解しましょう。

 

参考記事:ダイエットの基礎「PFCバランス」を理解する

 

朝⇨昼⇨夜の順に炭水化物を減らす。

 

西洋のことわざで、

朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べよ。

という言葉があります。

活動量が多い日中に、なるべく炭水化物を食べて消費できるようにしましょう。

 

関連記事:夏に間に合わせるにはそろそろダイエット始めないと間に合わない件

 

間食を入れる

 

間食したら余計太るじゃん!と思った方。

間食で食べる食材と量さえ気をつければ、ダイエットが更にはかどりますよ!

オススメの間食は”アーモンド”などのナッツ類です。

これらには良質な脂が含まれております。

また食間を空けすぎると、ドカ食いの原因にもなりますので

こまめに食事をとり、血糖値を安定させましょう。

関連記事:ダイエットはカロリーよりも血糖値を意識するべき理由

 

食べる順番を意識する。

 

血糖値の急上昇を防ぐために、

野菜、タンパク質、脂質、炭水化物の順に食べるようにしましょう!

参考記事:野菜から食べるダイエットはなぜ効果的?炭水化物は太る?

 

ダイエット前の写真を撮る

 

これは炭水化物ダイエットに限らず、やって欲しいことですが、

ダイエット前の写真を撮って、時間が経ってから見直すと

変化していることに気づき、モチベーションの維持に繋がります。

撮っていないという方は、今からでもいいので写真を記録しておきましょう!

 

関連記事:筋トレ・ダイエット習慣化するためには

 

お酒は飲んでもいいがビール・日本酒は避ける。

 

なるべく蒸留酒やワインなどのお酒に変更しましょう。

 

参考記事:飲酒と筋肉の関係性【お酒は筋肉に悪影響?】

 

体重を気にしすぎない。

 

ダイエットには、いずれ停滞期がやってきます。

これは人間の体の仕組み上、仕方のないことなので気にしすぎないようにしましょう。

それよりも見た目での変化を感じることが大切です。

特に炭水化物ダイエットは初期段階でかなりの体重が落ちるため、

その後の減り具合を見て、不安になって更に食事制限を厳しくして

結局続かないという人が多く見受けられます。

体重も大事ですが、見た目を一番の目安に考えましょう。

関連記事:体重を気にするダイエットは終わってる

 

パーソナルジムも視野に入れる。

 

パーソナルジムは、

トレーナーにマンツーマンに指導をしてもらえるジムのことです。

トレーニングだけではなく、日頃の食事指導も受けれます。

トレーナーと二人三脚で2ヶ月〜3ヶ月の期間をかけて、しっかりと痩せることが可能です。

そのため通常のジムより高額とはなっていますが、知識がない人でも

結果を残すことができるので、ダイエット初心者には実はもってこいのジムでもあります。

まずは無料体験を受けてみてもいいかもしれませんね。

 

参考記事:【2019年版】大手パーソナルジムの料金や特徴を比較

 

ダイエットマップまとめ。

 

知識がない人でもこの記事と関連記事を読み

1ヶ月あれば、

マイナス3kgも達成可能となります。

ご不明な点などございましたら、

ぜひtwitterのDMなどで、お問い合わせくださいませ。

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