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筋トレ

ベンチプレス100kgをあげるために、5つのやるべきこと【停滞打破】

 

ウェイトトレーニングの中で、

BIG3と呼ばれ、

最も人気のあるベンチプレス

 

そのベンチプレスの一つの大きな目標であり、

また大きな壁である「100kg」という重量

 

初心者のうちはベンチプレスはやればやるほど

どんどん、重たいものを持てるようになっていきます。

 

ベンチプレスを始めたてのころは、

1ヶ月前は40kgしかあがらなかったのに、

今では60kgあげれるようになった!

なんてことはざらにあります。

 

しかしながら、

基本的に1ヶ月で20kgも使用重量があがるということは、

初心者のうちでしか有り得ません。

どんどん成長速度というものは落ちていきます。

当たり前といえば当たり前ですが。

 

個人差はありますが、

毎回毎回重量が更新されるのは始めたての3ヶ月ぐらいと

思って頂いていいでしょう。

全然成長していないからといって決して諦めず、

焦らず頑張っていきましょう。

 

単純に少しずつ重量をあげていく方法だと、

ベンチプレス100kgまでたどり着くことが出来ない人が多いです。

そこで今回はベンチプレスを100kgあげるために、

効果が得られる方法をいくつかご紹介したいと思います。

 

①ベンチプレスの頻度をあげる

 

とにかくベンチプレスをやりこみましょう。

 

ベンチプレスの重量をあげるには、

まず技術を上達させる必要があります。

技術を上達させるためには練習あるのみです。

 

また胸を鍛える日は、

他の種目はせずに、100kg上がるまで

ベンチプレスだけで追い込むのも一つの方法です。

色々な種目をやろう!と頭の中にあると、

どうしてもベンチプレスでの追い込みの際に

追い込みきれない人が多いです。

 

またベンチプレス以外の種目を多数やってしまうと、

胸の疲労がなかなか抜けづらくなってしまうので頻度もあげづらくなります。

100kgあがるまではベンチプレスをとことんやり込むのはとてもオススメです!

 

②重さに慣れる

 

今まで経験していない重さを持つ

ということははかなり難易度があがります。

そこで、今まで持ったことのない重量に思い切って

挑戦してみることもありです。

注意点として、

  • できれば補助をつけること
  • セーフティーバーを必ず高めに設定すること

 

ラックから外すだけでもいいんです。

一度持ったことによって、

リミッターの限界値があがります。

またメンタル的にも持つことだけでも出来たというのは

自信になるのでオススメです。

 

オススメのメニュー パーシャルレップ法

 

パーシャルとは・・・「一部分の、部分的な、不完全な」という意味です。

ベンチプレスでいうパーシャルレップとは、胸まで降ろさずに行う動作のことをいいます。

フルレンジ(ベンチプレスだと胸まで降ろして上げるという動作)だと、

扱いきれない重量を扱えるので重さに慣れるという観点ではとてもオススメです。

 

有名なボディビルダー・指導者でもある「山本義徳さん」もこの方法をオススメしています。

詳しくはこちらの記事より

 

しかし注意して欲しいのは、

重さに慣れるためのトレーニングですので、

筋肥大向きではないということです。

 

③体重を増やす

 

体重が重いと、

その分扱える重量も伸びていきます。

とにかく食べて食べて食べまくって、体重を増やせば

その分扱える重量も上がっていきます。

しかし、

急激な体重増加は筋肉以上に脂肪がつくので

どうしても100kgあげたい!という人以外にはオススメ出来ません。

 

しかし筋肉を増やす為には体重を増やさなければなりませんので、

ある程度の食事量は保ち、少しずつ体重も延ばしつつ、筋トレもしましょう。

 

 

④フォーストレップ法を使う

 

フォーストレップ法とは・・・

自力で限界まで追い込み、

限界が訪れたら補助によって更に限界まで追い込む方法です。

 

100kgを1回あげれるということは、

理論上80kgを10回上げれるということになります。

もし、80kgが10回上がらず7回しか上がらない場合は、

フォーストレップ法をつかって限界値を少しずつ伸ばしていきましょう。

しかしこの方法は、毎回やっても成長は期待できないので、

定期的にやるようにしましょう。

例えば1週目、2週目にフォーストレップ法を用いたのならば

3週目、4週目は自力で挑戦するなど。

 

⑤刺激を変える

 

毎週高重量に挑戦するのはいいですが、

同じメニューをずっとこなすばかりでは、

筋肉も刺激に慣れ、成長がストップしてしまいます。

 

そこでオススメなのが「低重量・高レップ」でベンチプレスをやることです。

普段扱ってる重量の半分ぐらいの重量で20回×3セット〜5セットやってみると、

いつもとは違った刺激が入り、かなり追い込めるのでオススメです。

 

しかしこれもフォーストレップと同様、

1ヶ月間のうちに6回ベンチプレスをやるなら、1回〜2回ぐらいの頻度に抑えましょう。

 

 

【見なきゃ損】ベンチプレス100kgあげるための参考になる動画をご紹介させて頂きます。

 

 

 

 

最後に・・・・ベンチプレス100kgは筋トレを継続すれば到達出来る

 

 

今回5つの方法を紹介させていただきましたが、

いかがでしょうか?

ベンチプレス100kgは人口の1%しか上がらないと言われていますが、

そもそも筋トレの人口が少ないので参考にもなりません。

 

継続し努力すれば、到達出来ます。

大事なことは諦めないことです!

100kgをあげて、男の中の男になりましょう!

 

 

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