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【メニュー紹介】スクワットのダイエット効果とやり方のコツとは?

 

 

皆さん、こんにちは。

遅れてやってきた五月病にモチベーションが低下気味の筋肉学長です。

 

みなさんの五月病の乗り越え方を教えてください。

私は特にやる気が出ないときは、有酸素運動や半身浴などして汗をかくとすっきりするのでよくしてます。

 

 

さて本日ですが、タイトルの通り、「スクワット」についての記事を書かせていただきます。

よくダイエットに効果的であるといったことを耳にするとは思うのですが、なぜ効果があるのか?を理解していない方も多いように感じます。

 

筋トレは効果を理解して取り組むと効果にも差が出ます。

 

ぜひこの記事で筋トレの王道であるスクワットのすばらしさを理解して実践してみましょう!

やり方によっては自宅トレでも十分な効果を感じられると思います♪

 

・スクワットとは?

 

スクワットは筋トレのBIG3と呼ばれる下半身を鍛えるトレーニングです。

膝を曲げて、腰を下ろす動作を繰り返すトレーニングです。

 

・スクワットの効果とは?

 

主に下半身の筋力アップ、柔軟性、安定性の向上などが狙えます。

身体の中で筋肉量が多い部位でもありますので、鍛えることによって代謝の向上を期待できます。

他のトレーニングと比べてもスクワットをやるとすぐに汗をかきやすいですね。

そのためダイエット効果があるといわれています。

 

ケガの予防としてスクワットを取り入れているアスリートも少なくないです。

 

・スクワットで鍛えられる筋肉は?

 

中心となるのはお尻、太もも、太ももの裏になりますが、

ふくらはぎ、背中、腹筋などほぼ全身をくまなく鍛えることができます。

 

スクワットのメニューは?初心者にオススメの4選

 

スクワットには様々な種類のメニューがあります。

今回は初心者の方向けに器具なしで出来るスクワットメニューをご紹介させていただきます。

 

・ノーマルスクワット

こちらは標準的なスクワットになります。

 

  • 足を肩幅程度に広げる。
  • 背筋は伸ばした状態
  • そのまま膝を曲げる意識よりも、お尻を床に向かって落とすような意識がちょうどいいです。

 

・意識としては椅子に腰を下ろすようなイメージ

 

 

・ワイドスタンススクワット

ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行います。

こちらの場合太ももの裏からお尻が中心に効果的なので、ぷりっとしたお尻にしたいという方にオススメです。

スプリットスクワット(中級者向け)

 

スプリットスクワットのやり方

1.足を肩幅程度開き、直立します。

2.背筋をしっかりと伸ばします。

3.片足を前に大きく突き出します。

4.突き出した足に体重を乗せましょう。(この時膝にかけるのではなく足の裏に体重を感じましょう)

5.4と同じタイミングで逆の足も曲げましょう。

6.太ももの筋肉が刺激されていることを感じましょう。

7.ぎりぎりの可動域まで倒しましょう

8.1の状態まで戻しましょう。

 

これを10回~15回 3セットから5セット程度行います。

セット間の休憩は2分から3分ほどで大丈夫です。

 

 

ブルガリアンスクワット(中級者向け)

 

椅子やベンチなどに片足をのせてするスクワットです。

こちらは少し負荷の強い種目になりますので、膝が不安な方はノーマルスクワットでウォームアップしてからやることをおすすめします。

 

  • 片足を椅子に置く
  • 椅子に乗せていない足を曲げる

 

これを10回~15回 3セットから5セット程度行います。

足幅を広げれば広げるほど、お尻に効きます。

お尻に効いている感覚がいまいちつかめない人はブルガリアンスクワットは大変おすすめの種目になります。

 

 

スクワットの屈む(かがむ)深さによって効きが違います。

 

クォータースクワット:膝を45度程度曲げる

ハーフスクワット:膝を90度程度曲げる

パラレルスクワット:地面と太ももが平行になる程度曲げる

フルスクワット:ふくらはぎと太ももの裏がくっつくほど膝を曲げる

難易度・強度ともに下にいくほど高くなります。

 

フルスクワットは太ももの裏(ハムストリングス)の柔軟性が大事になりますので、

初心者の方には難しいかもしれません。

 

その場合ハーフスクワット・パラレルスクワットを目指しましょう。

 

 

スクワットで注意すべき点は?

 

  • 適切な負荷でトレーニングをすること

いきなりバーベルを使ったフルスクワットなどは、初心者の方にはとても危険です。

スクワットでの怪我は日常生活への支障が出てくる可能性もあります。

初心者の方はまず自重でのスクワットメニューで基礎筋力を向上することを意識しましょう。

 

  • 正しいフォームでトレーニングを行う

スクワットは全身の筋肉を使う負荷の高い種目です。

正しいフォームで行うことによって効果を最大限に高め、けがの予防につながります。

Youtubeなどでスクワットを紹介している動画などをみて正しいフォームを確認し、自分でもスクワットをしているところを撮影して、見比べてみましょう。

そうすると徐々に正しいフォームが頭に刷り込まれます。

 

  • 身体に異常を感じたらやめる。

ケガをしてまでやるトレーニングは意味がありません。

違和感があるのであれば、すぐにトレーニングは中止しましょう。

 

 

・スクワットで参考になる動画

 

こちらの中山きんにくんさんの動画は、とても分かりやすくおすすめです。

初心者の方はぜひ目を通してみてください。

 

 

スクワット記事のまとめ

・スクワットは大きい筋肉なので、鍛えることによって代謝が上がる→ダイエット効果がある。

・スクワットには種類がたくさんあって、どれからしようと悩んでる方は今回オススメした4選をぜひ実践してみてください。

・負荷が高い種目なので、ノーマルスクワットで筋力を高めてから種目の幅を広げましょう。

 

 

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